תוכנית אימונים לחיטוב ועיצוב הגוף :
תוכנית A - פעמיים בשבוע
רגליים
1) 3 סטים סקוואט חופשי כנגד מוט 6 חזרות (מתחיל שני סטים חימום משקל נמוך מאוד )
2) 2 סטים דדליפט כנגד משקולות חופשי 8 חזרות ( מתחיל עם סט חימום משקל נמוך)
חזה
1)לחיצת חזה כנגד משקולות חופשי ספה 180 מעלות 8-10 חזרות 3 סטים
2) פרפר כנגד משקולות חופשיות שיפוע חיובי 6-8 חזרות 3 סטים
3) שכיבות סמיכה 2 סטים MAX
יד קדמית
1) כפיפת מרפק בישיבה כנגד משקולות 3 סטים 6-8 חזרות (סט ראשון משקל נמוך חימום 30 חזרות )
בטן
1) כפיפות בטן בשיפוע שלילי - 3 סטים 20-30 חזרות עם משקולת מאחורי הראש
2) עבודה כנגד מכונה ייעודית 3 סטים 10-15 חזרות
תוכנית B פעמיים בשבוע
גב
1) מתח בתוספת משקולת 3 סטים MAX חזרות
2) חתירה כנגד משקולות חופשיים 3 סטים 8-10 חזרות
3) פשיטת כתף כנגד פולי עליון 12-15 חזרות 3 סטים
כתפיים
1) לחיצת כתפיים כנגד משקולות חופשיים 3 סטים 10-12 חזרות
יד אחורית
1) מקבילים באחיזה צרה 2 סטים MAX חזרות
2)פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3 סטים 6-8 חזרות
בטן
4 סטים כפיפת גו 20 חזרות מלאות + 20 חזרות חלקיות
הערות-
*בין שריר לשריר דקה קפיצה בחבל
*תחילת אימון 5 דקות ריצה קלה
*סוף אימון 5-10 דקות ריצה קלה/ קרוס (אליפטיקל)
חשוב להקפיד על תזונה נכונה לפני אימון ואחרי אימון
תוספת של אימון אירובי בנוסף לתוכנית אימון זאת תעזור לחיטוב הגוף שריפת שומנים וירידה במשקל
מאמר זה נכתב לקליי ספורט כל הזכויות שמורות