איך לפתח את שריר היד הקדמית (מסת שריר)
מבלי לפגוע במפרקים ובגוף?
אין גבר שלא רוצה יד גדולה וחזקה.
למרות ששרירי היד הקדמית הם קבוצת שרירים קטנה יחסית, הם חשובים לרוב הגברים.
שרירי היד הם השרירים שכביכול מראים על הגבר שהוא אכן מתאמן, דואג ומטפח את עצמו, וכי יש לו מידה מסויימת של כוח. אז איך עושים את זה?
שריר היד הקדמית מורכב משתי שרירים פנימיים, הראש הארוך והראש הקצר.
בעזרת גיוון נכון ובניית מסה נכונה אתם יכולים לקחת כל סוג אימון ולהפוך אותו לאימון בונה מסת שריר, ובכך לפתח בצורה יעילה ומהירה את קבוצת השרירים של היד הקדמית.
איך נעבוד על שרירי היד הקדמית בצורה אפקטיבית ומלאה ?
כאשר אנו מקרבים את המרפקים אל הגוף בצורה צמודה מאוד ועובדים בעזרת כיפוף מרפק על היד הקדמית, אנו בעצם מקצרים את הראש הארוך של שריר היד הקדמית ובכך עובדים בצורה אינטנסיבית יותר על הראש הקצר של השריר.
כאשר נשב על ספת כושר ונבצע שיפוע חיובי (פחות מ90 מעלות) אנו נמתח את השרירים המחוברים דרך הכתף ובכך נכניס לפעולה גם את הראש הארוך של היד הקדמית ונעבוד בצורה נכונה על קבוצת שרירי biceps.
צורה נוספת של גיוון תרגילים לשרירי היד הקדמית היא סופינציה ופרונציה –
סופינציה זהו מצב בו כפות הידיים נמצאות מתחת למוט המשקולות.
פרונציה זהו המצב ההפוך בו הידיים נמצאות מעל המוט.
*בתמונה למעלה ניתן לראות את מצב הסופינציה.
*מצב הפרונציה.
עוד צורת עבודה על הbiceps הוא תרגיל הפטיש אשר מקצר גם הוא את הראש הארוך ומאתגר את השריר בצורה שונה מהתנועה הרגילה
חובה לפני אימון - על שרירי היד הקדמית לבצע חימום וזאת בגלל שקבוצת שרירים אלו קטנה ולכן חייבת חימום ומתיחה לפני תחילת העבודה.
שיטות סטים מומלצות לעבודה ופיתוח השריר של היד הקדמית הם :
1. עבודה בפירמידה עולה, מה שאומר - כל סט לעלות משקל ולהפחית חזרות ( כמובן שבכל סט יש להגיע לכשל בשריר ולעבודה מאומצת).
2. לעבוד על משקלים גבוהים מספר נמוך של חזרות (כמובן שבהשגחה של מתאמן או מאמן נוסף).
3. לעבוד על דרופסטים – סט אחרון בדר"כ שמשלב ירידה במשקלים ללא הפסקה, מטרתו לעבוד על חומצת חלב גבוהה בשריר ולפרק את השריר בצורה אינטנסיבית במיוחד!
4. סטים בכשל שריר (חיובי) מאוד חשוב לעבודה חזקה על שרירים ובעצם להגיע לכשל בכל סט (בצורה נכונה) בונה את השרירים טוב יותר ומהר יותר.
גיוון במספר החזרות ומספר הסטים תוך הפעלת שתי ראשי השריר ביד הקדמית ושיטות אימון שונות הן המפתח לפיתוח השריר בצורה נכונה להגדיל מסה, נפח וחיטוב על השרירים בכלל ושריר היד הקדמית בפרט.
צורת העבודה על שרירי היד הקדמית מקובלת בדר"כ אצל גברים אך גם לנשים מאוד מומלץ לחזק את שרירי היד הקדמית וע"י זה לחזק גם את האמה והזרוע.
שרירים אלו חשובים והכרחיים מאוד במהלך היומיום לכל פעולה שאנו עושים.